Tran z wątroby dorsza, a może olej z morskich alg? Jak działają kwasy omega-3 i jak je skutecznie suplementować, uwzględniając płeć i wiek, ale także źródło ich pochodzenia? O tym opowiemy w naszym artykule popularnonaukowym, który powstał dzięki wiedzy dr n. med. Marty Pawelczyk, wykładowczyni na kierunku Dietetyka Akademii Łomżyńskiej.
Kwasy omega-3 są wprost owiane legendą swojego dobroczynnego wpływu na ludzki organizm. Nic dziwnego, ponieważ pełnią szereg ważnych funkcji: strukturalnych, metabolicznych i wiele innych. Wpływ kwasów omega-3 na ludzkie ciało jest nieoceniony: wspierają zdrowie serca i układu krwionośnego, regulują pracę układu odpornościowego, mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. To wciąż nie wszystko, ponieważ kwasy omega-3 wspierają też rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej, poza tym chronią przed demencją czy chorobą Alzheimera. Skąd to wszystko wiemy? Oczywiście z badań naukowych [1,2,3,4,5], w tym badań obserwacyjnych.
Wielu ciekawych rzeczy dowiadujemy się obserwując grupy etniczne, które prowadzą odmienny od naszego styl życia. Już w latach 80. XX w. naukowcy zauważyli, że wśród zamieszkujących regiony Grenlandii Inuitów rzadkością są choroby układu krążenia, takie jak miażdżyca, choroba wieńcowa, czy zawał mięśnia sercowego – mówi dr Marta Pawelczyk. Obserwację tę nazwano paradoksem eskimoskim i powiązano z dużą zawartością właśnie kwasów omega-3 w ich diecie, wynikającą z obfitej konsumpcji tłustych ryb morskich i mięsa morskich ssaków, głównie fok.
Oczywiście współcześnie coraz trudniej znaleźć populacje, które mogą pozwolić sobie na prowadzenie stylu życia w stu procentach zdrowego i zgodnego z rytmem natury. W diecie człowieka cywilizacji zachodniej zazwyczaj podaż kwasów omega-3 jest niewielka, wielokrotnie przewyższa ją podaż kwasów omega-6. Dlatego słowo suplementacja robi zawrotną karierę, gdyż daje szansę na poprawę tej proporcji.
Ale jak suplementować omega-3? To już bardziej złożony problem. Wybierać tran z wątroby dorsza, a może olej z morskich alg?
Najważniejsze dla ludzkiego organizmu kwasy omega-3 to: krótkołańcuchowy kwas ALA i dwa kwasy długołańcuchowe: EPA i DHA. Źródłem ALA są pokarmy pochodzenia roślinnego, jak siemię lniane, olej lniany, rzepakowy, sojowy, z orzechów włoskich czy nasiona chia. Nasz organizm kwasu ALA nie syntetyzuje, a więc musimy pobierać jego „moc” z darów natury. Kwasy EPA i DHA możemy w organizmie wytworzyć przekształcając kwas ALA, ale efektywność tych przekształceń jest bardzo niska – u kobiet to mniej niż 10 proc., a u mężczyzn nawet mniej niż 3 proc. Musimy więc szukać pokarmowych źródeł długołańcuchowych kwasów EPA i DHA. Są to tłuste ryby morskie, owoce morza, małże, skorupiaki, głowonogi, a także fitoplankton morski, mikroalgi, które – jak akcentuje dr Marta Pawelczyk – są pierwotnym i głównym w biosferze producentem długołańcuchowych kwasów omega-3. Tłuste ryby morskie – bogate źródło kwasów EPA i DHA, same ich nie syntetyzują, przyswajają je i gromadzą w swoich tkankach ze zjadanych z fitoplanktonem mikroalg.
Noworodkom, niemowlętom i dzieciom do 2 roku życia zaleca się suplementację DHA w dawce 100 mg/dobę [6]. Zalecenia te wynikają z kluczowej roli, jaką kwas DHA odgrywa w rozwoju dzieci: jest elementem budulcowym neuronów kory mózgowej, odpowiada też za prawidłowy rozwój zmysłu wzroku – wyjaśnia dr Marta Pawelczyk. W diecie dzieci od 2 roku życia, a także młodzieży i osób dorosłych łączna podaż EPA i DHA powinna wynosić 250 mg/dobę [6]. Wartości te odpowiadają dwóm porcjom ryb tygodniowo, w tym jednej porcji ryby tłustej. Przeciętny Polak nie spożywa zalecanych ilości ryb. Z tego względu warto uzupełniać codzienną dietę w kwasy omega-3, poprzez ich suplementację.
Jak zatem dobierać formy tej suplementacji? Skażenie środowiska naturalnego sprawia, że występujące w akwenach morskich dioksyny i metale ciężkie, głównie metylortęć, mogą trafiać do organizmów wodnych stworzeń, w tym ryb, a później na nasze stoły. Czy zatem tran pozyskiwany z wątroby dorsza atlantyckiego jest optymalnym rozwiązaniem jako źródło kwasów omega-3? To pytanie szersze: o skalę skażenia środowiska naturalnego i toksykologiczne bezpieczeństwo olejów pozyskiwanych z morskich ryb. Wiemy przecież, że rynek suplementów diety nie jest tak ściśle kontrolowany jak rynek leków. Jako konsumenci mamy szeroki wybór źródeł długołańcuchowych kwasów omega-3. Tran i suplementy zawierające oleje rybne to jedne z nich. Alternatywą jest olej z mikroalg, które są hodowane z dala od akwenów morskich, w wytworzonych przez człowieka, kontrolowanych warunkach toksykologicznych. Ponadto hodowla mikroalg na skalę przemysłową sprzyja naszej planecie, ponieważ organizmy te produkują duże ilości tlenu. Z tego względu warto zwrócić szczególną uwagę na suplementy diety zawierające olej z mikroalg. To mniej znane a wolne od morskich zanieczyszczeń źródło tak ważnych dla naszego zdrowia kwasów omega-3.
O budowie, źródłach i roli kwasów omega-3 studenci kierunku dietetyka dowiadują się na zajęciach z biochemii, ale też na zajęciach z żywienia człowieka. A może Ty też chcesz dołączyć do teamu dietetyków Akademii Łomżyńskiej? Zapraszamy na studia z Dietetyki. To fascynująca przygoda z aktualną wiedzą na temat żywienia, wpływu diety na organizm człowiek, jego zdrowie, ale także furtka otwierająca ciekawe możliwości zawodowe. Zapraszamy!
Na zdjęciu student Akademii Łomżyńskiej Przemek Modzelewski.
Bibliografia:
- K. Innes, P.C. Calder: Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci.2020; 21(4):1362.
- Gutiérrez, S.L. Svahn, M.E. Johansson:*Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci.2019; 20(20):5028.
- VanderSluis, V.C. Mazurak, S. Damaraju, C.J. Field: Determination of the Relative Efficacy of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid for Anti-Cancer Effects in Human Breast Cancer Models. Int J Mol Sci.2017; 18(12):2607.
- Fu, Y. Wang, H. Gao, D.H. Li, R.R. Jiang, L. Ge, Ch. Tong, K. Xu:Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators Inflamm. 2021; 2:2021:8879227.
- M. McGrattan, B. McGuinness, M.C. McKinley, F. Kee, P. Passmore, J.V. Woodside, C.T. McEvoy: Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer's Disease. Curr Nutr Rep.2019; 8(2):53-65.
- Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.